【身體組成 – 有氧運動篇】

想要擁有一個低體脂肪又跳的高的身體,你需要重量訓練、有氧運動以及健康的飲食。先前我已經寫過飲食篇,接下來我要說明有氧運動有多重要。


《何謂有氧運動?》

其實「有氧」並不是一種「運動」,它只是一種描述。

一、有氧供給 (Aerobic Metabolism):在較為和緩的運動下,身體可充分利用氧氣 (呼吸),來達到能量產生及供給。若有氧供給的速率可維持,也就是運動持續和緩,則可長時間進行此運動。例如慢跑、游泳、腳踏車。

二、無氧供給 (Anaerobic Metabolism):在激烈運動下,氧氣來不及供給,身體透過其他方式來產生及供給能量,稱為無氧能量來源 (Anaerobic Energy Pathways)。無氧供給會產生乳酸鹽 (Lactate) 在肌肉中堆積、進入血液、通知神經系統(CNS)使身體產生疲勞 (Fatigue),因此激烈運動無法長時間持續。無氧運動導致暫時缺氧 (Oxygen Deficit),運動停止後氧氣逐漸補回、乳酸鹽減少、疲勞消失。例如重量訓練、蹲舉、硬舉。


《每個人都應該做有氧運動》

適當的有氧運動不但可以增進心肺功能、提升新陳代謝率,還有助於睡眠,而良好的睡眠則有助於你提升中央神經系統的疲勞回復率(請參考休息與復原的重要篇)。

有氧運動還會使你大腦釋放腦內啡,它是天然的止痛劑,並能讓我們感到快樂。

有氧運動幫助降低高血壓與控制血糖,適度的有氧運動能幫助預防心血管疾病的情形發生。
有氧運動使心臟更強壯,強壯的心臟不需要跳得快,強壯的心臟能更有效率的打出血液,改善全身的血液循環。 
有氧運動讓你的動脈乾淨,有氧運動能增加好的膽固醇(HDL)並減少壞的膽固醇(LDL)在體內的濃度。這會讓我們的動脈比較不會產生斑塊。 


《整天消耗熱量Total Daily Energy Expenditure》

我先前提過,想要跳得更高,你必須要盡可能地降低你的體脂肪率,方法就是想辦法讓身體燃燒掉多餘的脂肪。什麼情況下身體會開始燃燒脂肪?

「只要你一天活動的總消耗量(Total Daily Energy Expenditure),高於一天所攝取的總熱量,你的身體就會開始燃燒脂肪!」

公式:輸出熱量 > 輸入熱量 = 脂肪減少

而有氧運動最重要的功效就是可以提升你的TDEE!只要你的總消耗量大於你攝取的總熱量,你就算吃得再多,你也不會胖!這就是為什麼許多瘦皮猴想胖卻胖不起來(TDEE過多 = 輸出熱量 > 輸入熱量),或者有些人明明有在運動卻還是瘦不下來(TDEE不夠 = 輸出熱量 < 輸入熱量)的原因。這其實只是很簡單的數學公式。

我們其實無法精確地計算出一天的總消耗量(TDEE),因為每個人每天走路的距離、速度,以及新陳代謝率都不一樣,但是我們還是有公式可以估算出每個人一天的總消耗量(TDEE):

首先我們要先算出我們的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)註1
男生基礎代謝率公式為 :
66 + (13.7 X 體重kg) + (5 X 身高cm) - (6.8 X 年齡)
女生基礎代謝率公式為:
655 + (9.6 X 體重kg) + (1.8 X 身高cm) - (4.7 X 年齡)

假設我的身高為172公分,體重65公斤,年齡25歲,我的基礎代謝率為
66 + (13.7 X 65kg) + (5 X 172cm) - (6.8 X 25) = 1646.5卡

總消耗熱量(TDEE)公式:
被動的人 = BMR X 1.2 (很少或幾乎不運動的人,通常工作都在辦公桌上)
輕度活耀的人 = BMR X 1.375 (每個禮拜會做1~3次輕度運動的人)
中度活耀的人 = BMR X 1.55 (每個禮拜會做1~3次中等強度運動的人)
非常活耀的人 = BMR X 1.725 (每個禮拜運動至少六天)
極端活耀的人 = BMR X 1.9 (每天都會做大量且劇烈運動的人,例如馬拉松選手)

現在你知道如何計算你一天的總輸出熱量了,接下來只要你願意去計算你的輸入熱量,你就可以對於你的體重控制自如了。

你可能會問:「我不知道我今天吃下去的食物熱量多少?」「要去哪裡看熱量表?」

其實熱量表資源搜尋非常簡單,行政院衛生署網站都有詳細敘述,建議大家可以上網搜尋,或者便利商店食物也都有標示熱量表。


《有氧運動的方式與風險》

錯誤的有氧運動不但不會讓你跳得更高,甚至還會讓你喪失肌肉,讓你越跳越矮。

那麼到底如何正確的有氧運動?何時運動好?做多久?以下為許多人會從事有氧運動的方式 

早晨起床空腹做有氧運動,這是最受爭論的有氧運動方式,而且廣受大眾喜愛,很多人(包誇專家)都認為早上空腹做有氧對於減脂的效果非常好。的確,在早上空腹時,你的血糖濃度很低的狀態下運動是有很高的效率可以減脂,但是相對你在經過6~8小時的睡眠之後,你已經長達8小時左右沒有進食,此時你的腎上腺皮質醇(Cortisol)註2分泌過多的情況下,你有很高的風險會使你喪失肌肉。
所以雖然減脂效率高,但是風險也高,要在早上空腹運動時請先確定自己身體的健壯程度。

早晨起床補充蛋白質後做有氧運動,相較於早晨空腹運動,在早上起床時馬上補充乳清或者蛋豆魚肉類等蛋白質可以有效抑止腎上腺皮質醇的分泌來降低損失運動後損失肌肉的風險,以及在不攝取任何碳水化合物(澱粉)的情況下維持低血糖跟低胰島素註3來增加減脂的效率。

短時間高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),為近代相當流行的一種訓練方式,方法為執行30秒至120秒的高強度運動後休息10~30秒後馬上再執行此循環,總訓練時間只需10至20分鐘不等。例如衝刺60秒後接著走路30秒,重複此循環15分鐘。研究證明此訓練的最大優點為在於運動過後的燃脂效率,意思是說在你運動之後仍然會持續的提升你的新陳代謝率一段時間。因為此訓練相較於傳統有氧所費時間較少,又擁有更高的燃脂效率,所以廣泛被使用於現代運動員上。但是由於強度過高,非常不適用於初學者。以及有極高的機率造成過度訓練(Overtraining),所以也不適合在跳躍力訓練的週期間執行此訓練。

晚上睡前做有氧運動,有些人會選擇在晚上,甚至睡前做運動,並且運動完之後不攝取任何食物,藉此來達到減脂的效果。雖然此方式有他燃脂的效果,但是喪失肌肉的風險卻是相當相當的高。在你運動後會提升你的交感神經,讓你身體以及大腦保持清醒,這就會影響你接下來的睡眠,你會需要更長的時間來緩和你的交感神經與大腦造成失眠。再來,一旦你進入睡眠,你的新陳代謝率就會急速下降,你就無法達到運動後可以提升身體新陳代謝率的最大優點。如果你因為工作等關係只有睡前能夠運動,試著降低運動強度與時間。

中等強度與中等時間的有氧,這是我個人最喜歡的有氧運動方式,此運動方法為執行有氧運動(例如慢跑)時間為30至45分鐘,初學者可以從15至20分鐘開始,強度為最大心跳率的百分之六十至八十五(最大心跳率為220 – 年齡)。此方法也可以提升運動後的燃脂效率,雖然效果沒有HIIT這麼強,但是適合初學者。

長時間且低強度的有氧運動,通常會做到長時間(45分鐘以上)的有氧運動,你的運動強度不會很強,而且低強度的有氧運動(例如快走)對於運動過後的燃脂效率提升量最低,但是低強度的運動適合那些無法應付高強度有氧的初學者、過胖,老年人。但是以跳躍力訓練來說,長時間的有氧運動有極高的可能性使你的肌肉變慢,進而轉換成肌耐力肌肉,所以極不適合搭配爆發力訓練。


適度且正確的有氧運動不但可以幫助你減脂,還可以加速你的新陳代謝率,促進乳酸的代謝,換言之,可以加速你運動後肌肉疲勞的復原。可見有氧運動之重要。




註1基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)為維持人體一天所需的最低熱量單位,簡單來說就是我們坐在電視機前面一整天完全不動所消耗的熱量,一旦你的進食熱量低於你的基礎代謝率,一段時間下來身體將會進入所謂的救命機制(請參考生理時鐘與飲食的關係篇),降低你的基礎代謝率。

這就是為什麼不運動的人依靠節食一開始會瘦得很快,一段時間之後卻會進入停滯期(基礎代謝率下降),回復正常飲食後就馬上復胖的原因。(基礎代謝率變低,身體燃燒熱量的功能減退,自然胖得比以前更快。)

註2腎上腺皮質醇(Cortisol),會影響蛋白質、碳水化合物、脂肪代謝、肌肉組織的維持、心肌的完整、發炎反應的抑制等。作用包括調節血糖和肌肉及骨骼中蛋白質及控制體內脂肪分佈等,對於新陳代謝、血壓和心血管的作用都有重要影響,適量的皮質醇可幫助身體對抗壓力,讓身體動起來應付每一天活動所需要的活力。

註3胰島素,整體代謝水平上的作用
• 促進細胞膜上的葡萄糖載體將葡萄糖轉運入細胞,從而控制葡萄糖進入肌肉和脂肪組織
• 通過控制胺基酸的吸收來增強DNA複製和蛋白質合成。
• 通過變構作用調控多種酶的活性。
• 胰島素分泌過多會造成血糖升高進而累積脂肪

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