爆發力訓練】- 《深蹲到底要蹲得多深?》
#跳躍力訓練
有持續注意本粉絲團的粉絲都會知道

深蹲(Squat) 為增加跳躍力最有效的王道訓練

然而很多人在做此項訓練的時候都會有一些疑問

在這邊我把幾個最常出現的疑問提出來並講解

問題1. 《我們平常在做起跳的時姿勢只會蹲下一點,

所以我們在蹲舉時不需要做到全蹲?》

解答: 《深度夠=肌肥大》,在做阻力訓練的時候,我們肌肉要使肌肉完全的拉長與縮短才能達到

訓練的最佳效果,倘若你每次蹲舉只有蹲一點點深度

那麼我們肌肉每次都只有小幅度的拉長與縮短,對於肌肥大的效果就會有限

問題2.《深蹲傷膝蓋》,很多人因為怕受傷而只敢做半蹲

而其中一個原因意外的都是

怕蹲太深,膝蓋會受傷,然而事實上卻是可笑地相反

深蹲能夠讓你的力量分散到腿後腱肌群以及臀大肌還有豎脊肌群(下背)

導致更多的肌肉群參與運動

然而半蹲(甚至4分之1蹲)的話,幾乎只有股四頭肌(前大腿)參與運動

且重量都會集中在前大腿,反而造成膝蓋更大的負擔

問題3.《 膝蓋不能超過腳尖?》,許多人,乃至教練都認為蹲舉時膝蓋不能超過腳尖

問題在於膝蓋超過腳尖越多,對膝蓋負擔越大

但事實上,根據美國奧運訓練中心的研究

只要讓肌腱做好足夠的暖身與適當的負重

再加上正確的姿勢

膝蓋超過腳尖是不會有問題的!

只有本身膝蓋就有傷痛的人,

才需要特別去注意阻力訓練

是否會造成膝蓋額外的負擔

這就好像我們拿走路跟坐下兩個動作相比

走路對膝蓋的負擔相較於坐著時大

那我們就不要走路嗎?

當然不是,我們連走路都會有跌倒受傷的風險

所以重點在於我們要用正確的姿勢來走路

做阻力訓練的時候也一樣,只要用正確的姿勢

以及正確的負重做訓練,就能夠將受傷的風險降到最低

如果你害怕姿勢不正確 請去找教練

問題4. 《我蹲不下去》,很多人只能做半蹲的另一個理由只是

很單純地,我蹲不下去,或者我蹲下會跌倒

這種情況大部分有兩個原因,一個是你的重量太重

很多人為了耍帥,或者認為重量一定要夠 才有效

反而使用超出自己能力所能負荷範圍的重量

這樣不僅容易導致受傷

而且你也無法下蹲到正確的深度

解答: 所以請拿掉一些多餘的重量,阻力訓練要從輕重量開始

第二個原因,《你的下蹲姿勢不正確》

我有好幾個學生,在跟我訓練之前,甚至是在完全沒有負重的情況下

也無法蹲下的,他們都會把原因怪就於青蛙腿,扁平足...等等

但其實主要原因是姿勢不正確,不知何謂正確的動作

以及某些肌群太過無力的關係

他們在跟我訓練過後,都意外地可以自然地蹲下了!

解答: 你不應該是身體跟地面垂直,然後膝蓋往前蹲

而應該是將下背打直的同時將身體軀幹同時適度前傾,然後將屁股往後坐

問題5. 《我到底該蹲多深》

解答: 最好是蹲到大腿與地板平行,或者髖關節(屁股)低於膝蓋的瞬間就起來

不需要像舉重選手蹲到大腿碰到小腿這麼低

當你蹲這麼低,就有可能對於你的十字韌帶造成額外的拉扯負擔
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上面講了這麼多深蹲的優點分析

然而半蹲或四分之一蹲真的就不好嗎?

半蹲或是四分之一蹲其實還是有它的好處以及用意的

職業運動選手在賽季期間,如果做全蹲,對於肌肉的負擔以及疲勞較大

在鍛鍊過後需要更長的恢復期才能夠恢復到更強韌的肌肉狀

然而賽季期間是沒有這麼長的時間讓你去休息的

所以衍生出來的方法就是大重量的四分之一蹲

這種訓練法不但能夠讓你的肌肉有足夠的刺激

還能夠訓練你在最後起跳的那段的順暢度

又不會對於肌肉造成太大的負擔,影響到隔天比賽的進行

所以大家看到有人蹲舉只做半蹲或四分之一蹲的時候

記得在糾正對方之前,先問問他的訓練目的是什麼

(題外話,不過我想,大部分做半蹲的人,通常是不曉得半蹲的意義在哪...)

當然,這種鍛鍊法還是有文章一開始提到的缺點

選擇哪種訓練方式,取決於你
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