【雞蛋-粉碎膽固醇的迷思】 @ 跳躍力聖經 Vertical Training Society

最近很多學生會問我雞蛋的問題

於是我把我以前寫過的文章在PO上來一次

【雞蛋與膽固醇的迷思】

《何謂膽固醇?》

膽固醇是體內的一種脂質，作用為製作細胞膜和性荷爾蒙，是人體不可或缺的物質，但是如果過多，則會造成動脈硬化等心血管疾病。

而膽固醇的運送是靠血液裡面的兩種脂蛋白來運送。

高密度脂蛋白（High density lipoprotein cholesterol, HDL）

作用為將周邊組織(像是血管)多餘的膽固醇運送回肝臟代謝掉。

低密度脂蛋白（Low density lipoprotein cholesterol, LDL）

和HDL相反，作用為將膽固醇從肝臟送回血管等周邊組織。而過多氧化的LDL會在動脈形成堆積，造成堵塞。
目前的膽固醇標準
• 總膽固醇 < 200mg/dl
• LDL < 100mg/dl
• 三酸甘油酯(triglyceride) < 150mg/dl
• 男性 HDL > 40mg/dl，女性 HDL > 50mg/dl

雞蛋的最新研究

雞蛋，對於許多健身的人是又愛又恨，愛的原因是它具有豐富的營養，以及優質的蛋白質，但是又害怕蛋黃所擁有的高膽固醇。然而，現在已經有許多研究證實雞蛋並不會造成膽固醇過高。

根據2008年刊載於歐洲營養學雜誌的報導，一個來自（英國）Surrey 大學的研究團隊找來一群體重過重但其他方面健康的 12 位志願者並分成兩組，兩組的實驗者在為期12周的實驗中都遵循英國心臟協會提供的低卡飲食熱量表來進食。
(而這飲食熱量表中限制每人每周應該只吃3~4顆雞蛋)。

其中一組人每天餵2顆蛋達12週，同時另一對照組則是完全不吃雞蛋。

儘管每天吃兩顆雞蛋的實驗組每天所攝取的膽固醇量為對照組的四倍，根據第6周以及第12周時所作的測量顯示，二組人體重都減少 3到4 公斤，而且血膽固醇的平均濃度都下降。兩組人的膽固醇量不是沒有變動就是減少，尤其是LDL(壞膽固醇)的含量減少最多。

這項研究提供更進一步的證據支持現在已建立的科學理解：飲食中的飽和脂肪（大部份在糕點、加工過的肉品、餅乾與蛋糕）才是血膽固醇升高的元兇，而非富含膽固醇的食物，例如雞蛋。

參考文獻: http://phys.org/news139156140.html

而在 Texas A&M 大學的研究者也發現，較低的膽固醇濃度事實上會減少運動所獲得的肌肉。

水煮蛋＞荷包蛋＞炒蛋＞蒸蛋＞生雞蛋

雞蛋究竟要怎麼吃才最營養？

有些人深信在健身後馬上吞下生雞蛋可以更有效的吸收蛋白質，甚至知名影音網站上也常會看到一些美國大隻佬飲用生雞蛋，然而生雞蛋真的能夠更有效地幫助肌肉生長嗎?

根據一份１９９７年營養醫學期刊的研究報告指出，人體對於熟雞蛋的蛋白質吸收率比生雞蛋還要高出百分之四十。以下為蛋白質吸收排行榜：

第一名，帶殼水煮蛋，蛋白質消化吸收率為99.7%，幾乎能全部被人體所吸收
第二名，煎荷包蛋，蛋白質消化吸收率為98%
第三名，炒蛋，蛋白質消化吸收率為99.7%
第四名，蒸蛋，蛋白質消化吸收率為92.5%
第五名，生雞蛋，蛋白質消化吸收率僅30~50%

由此可見，生雞蛋的吸收率僅五成，而且飲用生雞蛋還會有感染沙門氏菌的風
險。所以飲用生雞蛋其實是一件極為愚蠢的事情。

而我們一天究竟應該吃多少雞蛋？我會建議一般人可以每天吃１顆新鮮的雞蛋，有在健身的人可以每天攝取３～４顆雞蛋。

確保新鮮雞蛋的來源

現今的養雞業因為科技日新月異的關係，發展出許多降低成本的方法。造成現在市面上的雞蛋價格有一顆3~4元至一顆6~7元的落差

低價位且沒有良心的養雞業的雞蛋可能的風險有：
施打抗生素的雞隻，降低雞隻生病的機率
施打生長激素，加速雞隻的成長
骯髒的人工洗蛋環境，以及糟糕的搬運過程

而有良心的養雞業通常會有：
不打抗生素並且給予雞隻吃天然的飼料
紅外線殺菌設備以及洗蛋機器
全程冷藏低溫配送
雞蛋蓋上印記並且擁有身分證紀載產地出處(例:石安牧場)

通常市面上早餐店的雞蛋來源都無法確認，而且配送過程不要說沒有低溫配送設備，早餐店因為雞蛋使用量巨大，常常會訂購最低價位的雞蛋，所以我很不建議各位吃早餐店的雞蛋。究竟那些雞蛋在配送過程以及在店面裡存放了多久，我想就連老闆自己也不曉得。

但也不要擔心吃不到新鮮的雞蛋，只要挑選有食品GMP認證，並且產品上有註明洗選蛋殺菌設施以及低溫配送的雞蛋都會是很好的雞蛋。

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