續上篇 《給新手的跳躍力訓練課表 (A)》
#跳躍力訓練
今天提供訓練課表(B)給各位
1.慢跑8~10分鐘熱身
2. 《深度跳躍》 6下5組 組間休息 2~3分鐘
(如圖) 找一個高度約30~45公分高的平台站上後落下
落地的瞬間盡全力起跳
3. 《跳躍停頓練習》 5下5組 組間休息90秒
找一個高度約30~45公分高的平台站上去後跳下
落地後膝蓋微彎,身體適度前傾,手臂往後保持平衡穩穩著
落地後停住2~3秒鐘,讓身體完全吸收衝擊力後再執行下
《此動作目的是要訓練雙腳對於地板衝擊力的吸收能力》
4.《Tuck Jump (抱膝跳)》 6下5組
盡全力起跳
起跳時身體軀幹打直往上
同時將膝蓋盡可能地往胸口靠近
落地時盡可能地縮短雙腳與地面接觸的時間然後再度起跳
每組重複5~7下,組間休息2分鐘
5.結束,拉筋
你沒看錯,課表(B)只有三個動作
這是為了準備下一個訓練強度較高的課表C
給新手的跳躍力訓練課表一共有A B C三個課表
分別在周一 周三 周五執行訓練
請按照1~4順序練下來
如果反應不錯 我會找時間再PO課表C
之後也請粉絲將訓練後的效果心得分享上來
跳躍力聖經 Vertical Training Society
《給新手的跳躍力訓練課表 (A)》連結
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