《8~12下的迷思》
今天如果你去健身房問一個健身很久的人
或者是一個教練說我訓練次數要做幾下
十個人有九個人會回答說8~12下
那是因為8~12下是肌肥大的最佳訓練次數
但是8~12下就適合所有的人嗎?
如果今天你的目的不是肌肥大，而是力量、爆發力、又或者
你也是要做8~12下嗎?
有多少人用8~12下的練法練了好久
但是訓練重量卻遲遲無法有效地提升?
為什麼我練了半年，才從30kg的重量進步到50kg
這個人練了三個月，就從20kg進步到60kg?
是資質嗎?，是基因嗎?
《訓練法非常多樣化》
其實如果有接觸舉重、健力等的人
就會知道除了8~12下的訓練之外
俄羅斯舉重訓練法、1RM訓練法、Deload 訓練法，Complex Training訓練法
1+1(舉重)、2+1訓練法(舉重)、10X10訓練
等等非常多種，甚至同樣是練舉重，亞洲選手的訓練法跟歐
但是因為台灣多數的教練都只懂得【健美式】的訓練法
所以他們對8~12下以外的次數訓練法並沒有相當深入的
Dr. Michael Stone (美國奧運訓練中心的首席)
也說過，光是訓練重量的次數(1~N下)以及訓練重量的
在學校就要花上整整兩個月的時間來學習
因為每組的訓練次數從1下到15下甚至到組間休息的時間
(例:1~3下為最大肌力、4~6下為爆發力、8~12
《你需要專業且懂得訓練模式與訓練周期的教練》
什麼時候要使用大重量做1~3下，什麼時候又要做輕重量
新手是不可能剛開始就作1~3RM的訓練，反之，高手也
這些都是需要專業的評估來做考量
《適合大眾的5X5訓練法)
我在這邊提供一個適合大眾的5X5訓練法
【在你知道怎麼正確的作阻力訓練的前提下】
我們以Squat(深蹲)為例
每個禮拜訓練兩~三次，在正確的暖身過後
使用1RM的50%重量開始做5下5組的訓練法
並在每周增加2.5KG~5KG的重量
記住!你千萬不能猴急!不要妄想一周就想要增加10~2
也不要覺得五下很少，想要做六下甚至更多
從50%的重量以及五次的訓練次數開始是要讓你的身體慢
剛開始因為很輕鬆，你可以組間休息1~3分鐘
到80~90%的重量的時候，你可以開始拉長組間休息時
依照這種訓練模式，九成的人可以在短期內有效且安全地將
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