http://www.just-fly-sports.com/top-5-plyometric-exercises-for-single-leg-jumpers/ 網站中提到

五個對單腳起跳型跳躍者最有效的增強式訓練

通常我們做雙腳的跳躍力訓練可以增加我們的:

  • 相對力量與絕對肌力 

(更多肌力訓練請參考5X5肌力訓練法)

http://andykyo32.pixnet.net/blog/post/62628167-%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E8%82%8C%E5%8A%9B%E6%9C%80%E6%9C%89%E6%95%88%E7%9A%84%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%955x5%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95

  • 爆發力
  • 協調能力
  • 短距離加速能力

通常我們做單腳的跳躍力訓練可以增加我們的:

 

跳躍力訓練在某些方面其實講的就是強調協調爆發的速度訓練

然而這些訓練有太多的變化,多到會讓教練以及選手本身都產生混淆

但簡單來說可以分成三大類:

  1. 專項化與最大跳躍動作來增進爆發力與專項協調能力
  2. 增強式訓練與速度訓練在某些方面同時都會增加你的單腳起跳能力
  3. 能夠維持或加強跳躍(三關節伸展所需要的肌肉)的訓練

所以,簡單來說,你要跳的高,先去做各種不同的增強式訓練

然後設計一套有計畫性的增強式與速度訓練

在這之後,就是重量訓練,體適能訓練,功能性訓練等等

但是重量訓練不會是我們最主要的一環

事實上,在許多蘇聯和波蘭的訓練文獻中

大部分都是著重在增強式訓練上而不是重量訓練

也是就是說,在提到單腳起跳能力的時候

增強式訓練的優點是大於重量訓練的

(版主這邊想強調,重量訓練依然是跳躍力訓練裡面很重要的一環,請參考跳躍力的真正秘密

http://andykyo32.pixnet.net/blog/post/62557229-%E8%B7%B3%E8%BA%8D%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%9A%84%E7%9C%9F%E6%AD%A3%E7%A7%98%E5%AF%86

不過首先要先提到一個跳躍力訓練裡面的一個榮譽獎

也就是

衝刺Sprint

因為衝刺並不是增強式訓練Plyometrics,許多運動員並不喜歡將衝刺納入訓練課表裡面

因為如果只做衝刺,對跳躍力所能夠增進的幅度其實是遠比只做增強式訓練還要來的少的

儘管如此

對單腳起跳者來說,速度就是王道

單腳起跳的動作需要更長的助跑距離以及相較於雙腳起跳者更快的助跑速度

在這種條件下,速度就會是單腳起跳者的一大助力

一 跨欄跳(快速)

http://www.youtube.com/watch?v=px5ZzPMCc6I

http://andykyo32.pixnet.net/album/video/307050488

跨欄跳重點在於盡可能地縮短雙腳與地板接觸的時間

你可以想像地板是一個很燙的鍋爐,一碰到就要馬上彈起來

否則你會被燙傷。

許多研究顯示,藉由犧牲起跳的高度來縮短起跳的時間有助於發展單腳起跳高度

二 Bounding (如示範影片)

https://www.youtube.com/watch?v=j7vUvax1154&feature=youtu.be

http://andykyo32.pixnet.net/album/video/300693406

(影片中為了增加難度以及抬高膝蓋的能力所以放了矮跨欄)

Bounding可分為以下幾種

1.左-右-左-右-左-右

2.左-左-左-左-左

3.右-右-右-右-右

4.左-左-右-右-左-左-右-右

你可以重複這個循環1~3次

每次15~30公尺

三 單腳跨欄跳

跨欄跳的單腳版本如同上一個影片

https://www.youtube.com/watch?v=j7vUvax1154&feature=youtu.be

http://andykyo32.pixnet.net/album/video/300693406

需要修正的只是把跨欄間的距離拉近,重點放在起跳高度與縮短地面的接觸時間

四 還是Bounding (加上助跑)

如以下影片示範

https://www.youtube.com/watch?v=7yZ3kp_IMk0

在開始Bounding前加入一個起跑動作

起跑的速度越快,在跳躍的過程中的衝擊力越大

對於單腳起跳的轉換能力有更大的幫助

以下提供三種範例

  1. 10公尺的助跑加上5次的跳躍Bounding
  2. 15公尺的助跑+三級跳遠
  3. 10次的Bounding (不要助跑)

五 Depth Jump 深跳 (高)

以下影片是版主個人喜歡的一種深跳訓練

放兩個箱子起跳,這樣不但可以減輕中央神經系統的負擔

同時讓你加入更多的訓練進來

http://andykyo32.pixnet.net/album/video/307050491

https://www.youtube.com/watch?v=OtUmXpVMfjs

負重背心版本(進階)

https://www.youtube.com/watch?v=6HDXhCiy0jM

http://andykyo32.pixnet.net/album/video/307050476

動作執行重點

  • 一樣是要放在縮短雙腳與地板接觸的時間
  • 重心高,身體不要過度前傾
  • 重心要放在前腳掌
  • 不要看地上,要看前方

 

最後補上一個助跑單腳跨欄跳訓練影片

也是許多世界級跳高選手很喜歡做的一個動作

https://www.youtube.com/watch?v=5ricnDBYArY

 

Andy

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