上圖為版主執行碳水循環飲食法的成果
今天來討論如何同時增肌減脂
在討論如何同時增肌減脂之前
我要先告訴各位一個壞消息，那就是目前科學上普遍認為同時增肌減脂只會發生在
一些剛開始接觸重量訓練的新手身上
而經過了一開始的蜜月期之後就沒有辦法達到同時增肌減脂的效果
然而為什麼許多人仍然有辦法在一定的時間內達成目標呢?(增加肌肉量又減少了體脂肪)
以下分成幾個論點來討論
- 增加肌肉的目的與好處
我們肌肉的發展，其實就是靠阻力訓練，破壞肌肉的肌纖維後
經過營養的補充以及休息後的修補後，使我們的肌纖維比破壞前更加肥大
藉此達到增加肌肉量的效果
而我們從外表來看，其實許多瘦子的體脂肪已經相當的少了
而且很多人也都有在從事一些球類運動，像是籃球，網球，羽球
但是仍然看不到什麼腹肌? 如下圖(左)
上圖案例的主人喜好籃球打了許多年，維持良好的運動習慣與頻率
而且體脂肪也不高，但是仍然看不到腹肌，問題就是缺少重量訓練
而有些人可能體脂肪率沒有你那麼低，但是腹肌卻比你明顯
這可能就是你的肌肉量太少，所以即使瘦下來仍然看不太到什麼線條
這點也是我一直想要跟台灣的女生宣導的觀念
練重量訓練長肌肉，是為了讓你在瘦下來之後線條更好看
想要翹臀，馬甲線，唯有重量訓練能達到！！
- 如何長出更多的肌肉
那麼問題來了，在經過新手蜜月期之後要怎麼樣才有辦法長出更多的肌肉呢？
以下幾點你必須要做到
你可能鍛鍊的不夠
你鍛鍊的頻率，次數，刺激，以及強度可能不夠
有些人每周只去健身房1~2次，而且自以為有稍微痠到就表示有鍛鍊到
你要知道，目前許多證據都顯示同一個肌肉群一周至少要鍛鍊兩次才會有效果
如果你每周只去健身房1~2次，那要達到足夠的肌肥大，我想效果是有限的
另外是否同一種練法你持續了很久，卻一直沒有變化你的訓練法?←刺激不夠
肌肉要生長，除了破壞之外，刺激也是相當重要
因為人體都會有適應能力，同樣的訓練方法持續一段時間之後
你的身體會逐漸朝著你的鍛鍊方法去做成長與發展
換句話說，你的身體會越來越熟捻你目前所執行的訓練方法
其實就這點來說，對於運動表現的提升是有幫助的(前提是如果你只是想要把同一個動作做得更拿手更熟練)
可是我們的目標不是運動表現，而是鍛鍊肌肉(畢竟人人都想要六塊肌，強壯的胸肌，厚實的肩膀，馬甲線，人魚線，翹臀)
而是破壞肌肉讓肌肉能夠成長得夠多
那麼在這種前提之下，如何給予肌肉更多的刺激就是一大重點了
在這邊我建議有持續在健身房訓練的人，可以每1~2周一次更換你的訓練方針
平常就按照你的訓練方式課表去執行，但是可以每1~2周做一次不同的訓練方法
例如平常都做8~12下，可以突然改一次的10x10
又或者平常都是用啞鈴在做訓練，可以偶爾改作cable做全身性的鍛鍊
- 如何減脂
我有遇過一些案例，我明明每周運動3~4次，為什麼就是瘦不下來!?!?
我明明吃的很少，為什麼就是瘦不下來?
當然其中一項可能性就是運動強度太低
然後每次運動完都大吃大喝，特別是現在許多教練與網路文章都推崇運動後可以吃碳水可以吃糖等等
以及運動後更需要營養的補充才能長肌肉等等等等等
但是你有沒有檢視過你的運動強度真的有達到可以吃下這些東西嗎?
搞不好你運動強度指消耗掉100大卡，但是你卻馬上去吃了500大卡的東西
這樣你只會越運動越肥胖而已
試試看去紀錄你每天所吃下去的食物
然後每周一次去測量你的腰圍有沒有下降，體重有沒有變化
通常腰圍下降就表示你體脂肪下降了
如果測量完畢，發現數據沒有改變，甚至更糟
那麼馬上去翻開你的飲食紀錄簿
看看是哪個環節出了問題
是不是吃下過多的澱粉，還是攝取了過多的熱量
然後去改進，下周再重複一樣的事情，直到妳的數據有改變
當你數據改變的時候，你再去看這一周的飲食紀錄簿你就會知道怎麼吃了
- 碳水循環飲食法
我們終於講到重點，碳水循環飲食法
其實這也是唯一一個目前公認最有效達到同時增肌減脂的飲食法了
執行方法很多種
版主最喜歡的版本是31循環
什麼是31循環?
首先你要先找到你的目標
假設你目前是個沒什麼肌肉的瘦子
那想當然重點應該是放在增加肌肉量，可是你又不想增加太多的脂肪
那就可以執行連續三天的高碳水日接著一天的低碳水日
什麼意思?換句話說就是你要連續三天都增加碳水化合物的攝取量，最好一天攝取到200公克
也就是說你要靠著這三天的高熱量飲食日來增加肌肉量接下來靠著一天的低熱量來減少脂肪(低碳日最好一天吃到50公克以下的碳水)
至於一天到底要吃下多少的熱量才夠呢?
如果更精細一點，我們要去計算你的 每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)
計算方法為 基礎代謝率 x(你的生活型態)點此進入計算 https://tdeecalculator.net/
算出你的TDEE之後，在高碳水化合物日吃下TDEE x120%的熱量的食物
以及在低碳水化合物日吃下TDEE x 80%熱量的食物
換句話說如果一個體重70公斤，年齡30歲，每周運動1~2次的人他的TDEE可能會落在2300卡左右
那你就用2300卡去 +百分之15~20的熱量也就是2645~2760大卡 ←高碳水日
記住，15~20%是最多，最好不要超過這個攝取量，不然有可能會累積過多的脂肪
2300卡減去百分之15~20%的熱量也就是1955~1840大卡 ←低碳水日
如果你的目的是減脂，那就把高低碳水日反或來使用
而你可以依照個人喜好把高碳日或低碳日分別延長1~2天都不會是問題
- 31碳水循環的好處
用這種方法的好處就是不管是高碳還是低碳，執行上雖然會ˋ有困難度
但是因為只需要維持三天，所以通常在低碳日的第二三天的時候你可能會受不了食物的誘惑而
想要去吃碳水，但是只要想一想我明天就可以吃碳水了，通常在心理層面就可以撐過這一天
- 懶人碳水循環法
如果你是那種沒有磅秤，又沒辦法自己煮飯，又懶得去計算卡路里
那就把以上的熱量計算，什麼TDEE都忘掉
在這邊教你一個簡單的方法。你只要記得，在低碳日的時候，一天只能吃一餐的碳水
而且要放在運動後吃，因為在運動後你本來就需要碳水化合物以及糖分的補充
在這種時候吃下去的碳水是最不容易轉化成脂肪儲存在身體的
然後同時增加你的用餐次數，避免熱量攝取不足，以及每一餐都要有蛋白質
然後在高碳日的時候就記得每一餐都要有碳水
版主喜歡在高碳日的時候跑去吃披薩跟義大利麵
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