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最早的增強式訓練

今天來聊聊我們平時所稱的跳躍力訓練

【增強式訓練(Plyometrics)】的小小歷史知識
(如果有人知道更多歡迎糾正。分享與討論才是進步的原動力)

增強式訓練(Plyometrics)最早是在1950年代末期1960年代初期

由蘇聯的田徑教練Yuri Verkhoshansky所發明的

其中包含了Depth Jump(深跳)和Drop Jump(落下跳)這兩個動作

之後美國的一位教練兼學者Michael Yessis前往蘇聯拜訪

Yuri Verkhoshansky學習後將此訓練法帶回美國

並由另一位美國的田徑選手Fred Wilt將此動作定義為【Plyometrics】

Fred Wilt在那個選手都還只會用各種伸展運動當作暖身的時代

無法理解為何俄羅斯選手在用一些奇怪的跳躍動作當作田徑比賽前的熱身

但他相信這就是為何當初蘇聯田徑選手在賽場上這麼成功的原因

(所以其實早期田徑場上表現最強的不是美國而是蘇聯選手啊!!)

【Depth Jump(深跳)和Drop Jump(落下跳)的差別】

首先,Drop Jump(落下跳)和Depth Jump(深跳)最大的差別在於

落地時膝蓋的彎曲幅度( knee flexion)以及

與地面的接觸時間(Ground Contact Time)

執行Drop Jump在落地的時候必須限制膝蓋彎曲的幅度

並且同時盡可能地縮短雙腳與地面接觸的時間(minimal ground contact time)

所以著地的瞬間身體肌肉是以很堅硬的狀態去跟地板接觸

藉由此方式才能達到快速伸展收縮循環(SSC)以及反射力量/reactive strength的機制

所以為了要盡可能地縮短與地面接觸的時間

Drop Jump通常都會犧牲一點跳躍高度

但跳躍高度就不是重點嗎?也不是,而是要在最短的與地面接觸時間內達

到最高的起跳高度才是Drop Jump的訓練重點

而Depth Jump(深跳)則是落地後希望以最佳的(不限制膝蓋彎曲幅度)

膝蓋彎曲幅度( knee flexion)以及地板接觸時間來達到最高的跳躍高度

此動作通常會以摸一個目標物為執行動作

另一種兩個動作的差異性是落下的平台高度

Depth Jump(深跳)會由一個較高的平台75公分以上到甚至110公分高

的平台所落下,不限制膝蓋彎曲幅度盡可能地跳高
(以增加最大力量maximum strength)為訓練目標)

Drop Jump(落下跳)則是從相對較低的平台20到60公分左右的平台上落下

研究認為如果從超過60公分以上的平台落下

將會大幅提高關節受傷的風險,而且會延長雙腳與地板接觸的時間

導致無法達成此動作的訓練目的( elastic energy recoil.)

也會降低反彈後起跳的高度

因為Drop Jump的訓練目的就是要藉由短暫地接觸地面時間(Short Ground Contact Time)後盡可能地跳高來達成牽張反射的機制(SSC)

這也是許多教練在執行此動作時會誤解的地方

例如:最常見的錯誤就是給予運動員適當的高度平台卻不會要求運動員縮短 Ground Contact Time
→過長的轉換過程(Amortization Phase)→無法訓練到快速肌肉伸展收縮循環的機制(SSC)

或者知道要縮短Ground Contact Time卻不會同時要求盡可能地跳高
→無法訓練到反射力量機制(elastic energy recoil)

或者給予運動員過高的平台卻要運動員快速地起跳
→增加受傷的風險+過長的轉換過程(Amortization Phase)→無法訓練到快速肌肉伸展收縮循環的機制(SSC)以及反射力量機制(elastic energy recoil)

參考資料
http://www.xlathlete.info/…/a…/entry/depth_jump_vs_drop_jump

[1] Fred Wilt. “Plyometrics – What is it and how it works”, Modern athlete and coach, 1978, n.16, pp.9-12.

[2] M. F. Bobbert. Drop Jumping as a Training Method for Jumping Ability. Sports Medicine 9(1):7-22, 1990. (Page 8).

[3] Marco Santello. Review of motor control mechanisms underlying impact absorption from falls Gait and Posture 21 (2005) 85–94. Taube W, Leukel C, Gollhofer A. How neurons make us jump: the neural control of stretch-shortening cycle movements. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Apr; 40(2):106-15.

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