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增強式動作示範

Depth Drop

深度落下

【危險性】

一般人一看這動作第一印象應該會覺得

哇!!好危險喔!!都沒有做緩衝,這樣很傷膝蓋吧!!

是的!!沒錯!!只要你從太高的地方落下

而且沒有足夠的肌力支撐

也沒有辦法在落地的時候徵招到腿後腱肌群以及臀肌的收縮

太強的衝擊加上不正確的姿勢

我強烈建議沒有專業教練在旁觀看以及

沒有一定程度的人不要做這個動作

【為何要練這個動作?】

起跳的時候我們需要用到髖膝踝三關節的伸展收縮循環

能夠越快完成這個伸展收縮循環(SSC)的機制

我們爆發力會越好

所以我們要練習落地衝擊的時候去減少膝蓋彎曲的幅度
(減少!!不是鎖死膝蓋!!)

換言之,去抵抗這個衝擊,訓練你的反射力量Reactive Strength

【執行Depth Drop的常見錯誤(Common Mistake)】

落地時沒有保持堅硬的姿勢→做了緩衝的動作→無效

沒錯,我們都知道起跳落地時要做一個下蹲緩衝

這樣能減少關節的負擔避免受傷(特別是屁股下蹲這個動作)

可是如果我們從助跑起跳的動作來看的話

試問,不管是單腳還是雙腳的助跑起跳

你在最後的那一步起跳的瞬間,會像你從一個平台上落下後

做一個緩衝減少衝擊的動作嗎????

你如果在起跳的瞬間將肌肉放軟,並且在落地的瞬間持續下蹲

你的確可以將衝擊適度地抵銷,減輕關節的負擔

但是你絕對跳不起來! 因為你起跳的助力同時也都被你抵銷掉了!!

正確來說,首先,你助跑起跳的瞬間如果下蹲的深度過深,延長了轉換過程 (Amortization Phase) 的時間,你前面助跑累積的能量就會同時被你抵銷掉→降低起跳高度

再來,不管是跑步還是起跳的著地瞬間(Loading Phase)都是相當短暫的
如何能夠在這麼短的Loading Phase中快速累積能量並越快地產生力量,就是爆發力的關鍵

所以這個訓練動作在落地的時候必須是呈現一個堅硬並減少膝蓋彎曲的動作

特別是限制在著地時屁股不能夠再往下移動

如果你做這個動作一直都是在練習緩衝的姿態

那你是沒辦法達到訓練的效果,充其只是練習避免受傷的動作

不過很多新手的確需要練習緩衝的動作

***我建議新手在能夠確實執行緩衝的動作之前不要練習這個動作***

【如何執行Depth Drop】(進階者)

如果你是一個有一定訓練程度的人

這個動作所選擇的平台最好【稍微】超過你的最高起跳高度

假設你起跳高度為100公分,那平台的設定高度可以落在105~110公分左右

稍微比你平常起跳落地時的衝擊再強一點,達到訓練的效果

之後再隨著訓練強度增加慢慢增加高度

在落地的瞬間,盡可能地繃緊你三關節全部的肌肉

不是只有膝蓋出力,包含你的屁股,腿後相關肌肉群都要繃緊

盡可能徵招更多的肌肉群參與運動

如果落地的時候膝蓋彎曲幅度超過90度

你所選擇的高度可能過高→試著降低一點高度

如果落地的時候屁股仍然會持續往下移動

你所選擇的高度可能過高→試著降低一點高度

【如何執行Depth Drop】(初階者)

如果你是沒有一定程度訓練的人

建議從20~30公分左右高度的平台開始

或者從你膝蓋左右的高度開始練習

【訓練組數&次數】

一組可執行5~10次,每組休息2~3分鐘

此動作為一次一次慢慢地執行

不要急,試著將每一次的動作完整執行後在慢慢返回平台上

執行下一次的動作

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