由於最近不斷的在回復關於發力率的問題

所以將我以前寫過的文章在PO上來一次給新粉絲

了解何謂發力率

以及訓練的方法

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【爆發力的關鍵】-- Rate of Fore Development (發力率)

RFD是指你的力量能夠以多快的速度產生出來的能力

擁有較好的RFD能夠使你移動得更快、更有爆發力

首先以跳高為例,跳高選手在起跳的最後一步時

選手的起跳腳從接觸地面到起跳腳離地起跳的這一瞬間只有

0.1~0.2秒

這表示說跳高選手能夠在0.1~0.2秒這極短的時間內產生出

強大的能量供應選手起跳


接者我們以DeadLift(硬舉)


假設有兩位身高體重一樣的人在硬舉100公斤

A要花費4秒鐘的時間才能舉起

而B只要花2秒鐘的時間就能舉起

那麼B擁有較好的RFD




《RFD與中央神經系統(Central Nervous System》

由於RFD是指瞬間傳達出力量的能力

而CNS為大腦與肌肉之間的橋樑
(CNS的作用為將命令訊號傳遞給肌肉使肌肉產生動作)

所以擁有良好的中央神經系統

能夠你的身體能夠在瞬間招募到越多的運動單位(特別是快縮肌)

【關於CNS的介紹請參考粉絲團以前的文章】

《如何改善RFD》

在做任何重量訓練的時候

在擁有正確姿勢觀念與充分的暖身過後的前提下

在每下訓練都要用最快的速度完成動作為基本觀念


《Jump Squat》

你可以使用1RM的15~20%重量做跳躍動作

做4組8下,組間休息至少兩分鐘

作用為增強肌肉快速離心與向心收縮的能力


《Box Squat》

找一個能夠讓你坐下時剛好大腿與地板能夠平行的穩定椅子

在蹲舉時穩穩地坐到椅子上,然後爆發性的站起來

此訓練作用在增強肌肉向心收縮時的發力率訓練


《Olympic Weightlifting 奧林匹克舉重》

舉重動作的挺舉與抓舉的Second Pull(第二拉)

能夠在瞬間訓練到髖膝踝三關節肌肉群的發力率

雖然是能夠有效增進發力率的訓練方式

但是需要高度的技巧與熟練度,所以有一定的危險性

在沒有專業教練的教導下不建議嘗試
跳躍力聖經 Vertical Training Society

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