版主最近發現,許多人看到一個很厲害的跳躍訓練影片

或者灌籃影片等等,第一個反應竟然不是 哇好厲害! or 怎麼做到的!?

竟然第一個反應是 他這樣膝蓋不會爆嗎!?

這讓版主相當驚訝!因為版主永遠都是以崇拜的眼光去看那些影片

並不會去想到這些負面的東西

又或者,版主知道如何有效地去避免運動傷害

 

其實很多人第一時間會有這種反應的原因

通常都是自己在運動生涯中或多或少遇過膝蓋疼痛不舒服的情形

所以會有這種反應是相當正常

所以今天版主要來告訴各位一些避免膝蓋受傷的幾個原則

【循序漸進的訓練】

你要知道,那些youtube影片都是剪輯出來的訓練精華

或者執行者已經做過成千上萬次這種動作後才能夠表現得如此精湛

舉個例子,Depth Jump 深度跳躍這個動作是從一定高度的平台上落下

後馬上起跳的訓練動作,而我看過不少跳高選手是從相當高的平台落下來執行這個訓練動作

但是他們一開始就是從這種高度開始訓練的嗎?

絕對不是! 當然不是! 不可能! 除非天生神力

因為很重要所以講三次

有些人一看到網路上的訓練影片就馬上爭相模仿,甚至包含一些教練

但是卻從不去想此動作訓練背後的意義與重點在哪裡

也不曉得要循序漸進,於是運動傷害就產生了

基本上Depth jump一般人要從30公分左右的高度開始訓練

或者膝蓋左右的高度,然後慢慢地增加高度以及強度

而像上圖那種高度因為已經是屬於高強度衝擊訓練即使是職業選手也不會天天做除非天生神力

通常都是一段時間做一次,但是新手看到影片就以為高手天天都是這麼屌

所以我也要每天練才能跟高手一樣屌(嘆氣)

就像打遊戲一樣,你一開始就想嘗試高難度動作就跟新手越級打怪一樣

新手就該在新手村裡面打一些小小的史萊姆

學高手去打死亡騎士只會被秒殺而已

【正確的姿勢】

另外一個容易造成膝蓋不舒服的原因之一就是

不正確的著地姿勢

就好像深蹲的動作一樣,你不知道如何借用髖關節的動作來減緩衝擊

只會用膝關節相關肌肉群發力

那即使是天生神力的人,在長期的錯誤姿勢下也遲早會出事 除非你超級天生神力

任何訓練動作都一樣,版主到現在還是會聽到一些人講說壓重量很危險

腰會受傷,膝蓋會受傷,不敢壓

其實那都是不正確的姿勢下以及不正確的重量(沒有循序漸進)所造成的

以版主為例,版主本身接觸重量訓練時間約10年

剛開始訓練的那幾年因為都是上網自己摸索

只想看些免費資源來自己訓練,認為只要有影片看自己練就可以了

而且認為一定要比別人更加努力才會有效

於是瘋狂的增加訓練量

於是一些傷痛開始出現,我在剛開始訓練的過程中經常下背痠痛

膝蓋不舒服,運動表現下滑,甚至常常感冒

但我總是以為No Pain No Gain於是更加努力鍛鍊 其實是更用力的亂練

後來才知道有時候與其Train Harder不如Train Smarter來的有效

又能降低受傷風險

而我大約5~6年前開始學習正確的姿勢與觀念後

就從來沒有因為深蹲跟硬舉這兩個動作受傷過了

(版主目前體重約70公斤最佳深蹲185公斤最佳硬舉190公斤)

【肌力不足】

相信一些人受傷後去復健診所看病的時候都會聽到要你加強肌肉的鍛鍊

這是因為有時候膝蓋受傷的其中一個原因是因為肌肉太弱!!

當一個肌力不足的人,很難將關節位置穩定在正確的位置上特別是在高強度衝擊的瞬間

又或者是韌帶受傷的人,在穩定動作的執行上就必須仰賴更多的肌肉發力

才能夠穩定關節位置

所以訪間常常流傳要有一定程度的肌力後才能執行增強式訓練這句話並沒有錯

只是即使是有一定程度肌力的人,在執行強度超越自己能力的訓練的時候

一樣會受傷,所以又回到控制訓練強度的重點了

訓練的強度必須配合你的肌力來做調整

【疲勞度的掌控】

即使是天生神力的你

在經歷過一場激烈的比賽,或者高強度的訓練之後

身體都會相當的疲勞

這時候適度地休息以及降低訓練強度是非常重要的一環

在疲勞的時候,身體會處於一個發炎的狀態

然後身體會傳送訊號叫你要休息

所以

這時候不管是力量爆發力耐力甚至關節穩定度都會下降

如果在這種時候去打高強度的比賽或者持續訓練不休息

那麼受傷的風險就會大幅增加

有在重量訓練的人,可以去想想是否有過訓練完後的隔幾天去打球然後受傷的案例

這就是你在訓練後身體還在疲勞發炎的

【過度緊繃的肌肉】【不要只會伸展】

在緊繃甚至沾黏的肌肉狀態下,你的關節活動度很有可能因此受限

一個活動度受限的關節,在運動中很容易去產生摩擦,於是受傷發炎就會產生

所以

按摩很重要,一位前兄弟象的物理治療師跟我說過

沾黏的肌肉就好像一條打了死結的繩子

你在怎樣的去拉長這條繩子,那個死結就是不會鬆開

這就是為什麼有些人在某些部位再怎樣伸展,都會覺得痛而無法伸展

所以這時候要給予按摩,按摩能夠把死結打開

死結打開之後,在做伸展把他拉開,就更夠有效地放鬆到肌肉

進而增加關節活動度與柔軟度

這也是為什麼許多職業運動選手會在運動前使用按摩滾筒(Foam Roller)

來做運動前熱身的原因之一

 

 

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    andykyo32 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()