基礎速度之 -- 那些年我們一起追的女孩

為什麼要用這個標題呢?那一年我們一起追的女孩跟體能訓練有關係?


一開始在追女生時,一定什麼都勤不敢怠慢,用最好儀容、好的態度、最佳精神等等.....去面對這女孩。有發現嗎?剛上段文字都是最好的狀態下去面對迎接這女孩,跟速度會有關連嗎? 
  
魔鬼藏在細節裡,怎麼說呢?說到了「追」我們就會聯想到「速度、快」。


運動幾乎都在追著時間,並與時間在賽跑,而誰能在最短時間內到達終點或最短時間內擊敗對手就是優勝者。那又該怎麼去追時間呢?使用回到未來的時光機、小叮噹的任意門?或許將來的世界有可能發明時光機,但就從現今競技運動來看我們怎麼去追時間呢?簡單來說就是提升你的「速度能力」。


2015年在大陸舉辦的田徑錦標賽,100公尺決賽在短短10秒內就決定了誰是冠軍。在過往的認知裡,短距離項目裡或球類項目才會需要練速度,但剛才我們提到了競技運動追的就是時間,因此不能因為比賽總時間拉長而忽略了速度的重要性。



資料來源:訓練學



全馬42公里的世界記錄保持人 Wilson Kipsang  Kiprotich,在德國柏林馬拉松創下的2小時3分23秒紀錄,換成速度來看均速約在每小時20公里的速度,但在跑步機上設定20的速度,試看看你可以跑幾公里?在這樣高速下你的肌肉是否有這樣快速收縮的能力?

以上圖來看,全馬第一名的跑者完成100公尺只需要17秒,這100公尺也不是用盡全力衝刺的速度,可能只用了70%的能力就可以達到。看到這裡想想看,100公尺用70%你花多少時間到達。所以別再說馬拉松是種只比耐力的運動了。


速度與反應、協調、力量、敏捷交互關係

由上圖:我們看到速度是個中心點也是所有運動的基礎,反應、敏捷、力量、協調都是圍繞在周圍並且環環相扣,怎麼說呢?力量:有力量但要如何快速啟動力量,是需要速度。敏捷:如何快速移動需要速度。協調:如何高速下多方向變化身體移動方向,需要速度 。反應:看見黑影就要立刻開槍,需要速度。交互影響下,都是需要有速度的基礎ㄧ起連動 。

知道了基礎速度重要性,但基礎速度怎麼練呢?衝個800m、400m、300m、200m、100m ?
如果以上的距離要衝10趟,每趟用100%能力,選手聽了一定會有所保留,而體力也可能一趟100%的衝刺後就再也衝不起來,而後也失去練速度的用意。「速度」就是快 ,用100%能力去完成,疲勞或是已經被操累了再來練速度,肌肉的收縮就會大打折扣。要如何才能達到增加速動的效果呢???理想的程序是「速度訓練」優先擺在「體能訓練」之前,熱身完就可以進入速度訓練,初期衝刺的距離20m~30m就好。如果問那麼短有效嗎?前提是練速度就不應該練到疲勞,再來非循環運動是以「磷酸肌酸」能量路徑為主,並以有氧能力為強大後盾(Recovery V.S. Regeneration (下)),過了60m後整體的速度會取決個人肌力與能量代謝路徑好與壞影響。

同時衝刺30m,選手也比較不會有所保留,會用盡個人100%能力去完成每ㄧ趟,才能達到速度訓練的目的 。另外短距離衝刺對於全身肌肉與神經動員是非常好的刺激,在A點完全靜止狀態要用最快速度移動到B點,即刻整個中樞神經、全身肌肉、神經都會立馬動起來。知道速度訓練的方式後,後續的訓練也必須要把肌力、神經整體傳達速度、運動終板加入訓練的模式去調配。

簡單來說,在基礎速度的訓練階段,可以想像是想把汽車從0~100公里/小時的加速時間縮短,在最短時間內達到高速。而後把速度訓練帶入運動專項時,因為要應付場地的不同、比賽的時間節奏...等,調整的方式如同去調整汽車的變速箱、底盤、尾翼…等。以速度來說,因為運動項目不同所需的專項速度也就不同,有的會是需要維持高速的穩定、或是需要連續踢擊的速度、連續折返的速度…等等 。


「非循環運動」都會有各項運動需要的速度,而「循環式運動」要的專項速度又不一樣。能裡面參雜了許多變相與交互關係, 也是“訓練”吸引人之處,更是支持我們持續向前的動力 。建議諮詢專業的體適能教練,協同找出最合適的訓練方式,達到運動的最佳表現。

本文作者:Daniel

  • Fisaf ffi 國際運動有氧體適能指導員
  • 中華民國籃球協會C級籃球教練
  • TRX懸吊訓練教練認證
  • MET動作效益訓練
  • THUMP BOXING 澳洲體適能拳擊教練
  • SMaRT 台灣肌筋膜放鬆技巧課程認證
  • 台安醫院心肺復甦術認證
  • 肌力與體能訓練丙級



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