訓練跳躍力的最好方式:【奧林匹克舉重】#跳躍力訓練
- 12月 20 週日 201517:34
訓練跳躍力的最好方式:【奧林匹克舉重】
訓練跳躍力的最好方式:【奧林匹克舉重】#跳躍力訓練
- 12月 20 週日 201517:33
【導致爆發力下降的六個常見錯誤訓練】
【導致爆發力下降的六個常見錯誤訓練】
- 12月 20 週日 201517:32
【生理時鐘與飲食的關係】 【早餐篇】
【生理時鐘與飲食的關係】
【早餐篇】
要有良好的爆發力，就要有良好的體脂肪率
而身體脂肪的多寡，跟日常飲食習慣有極大的關係
我們人體有兩個控制生理時鐘的器官【大腦】和【胃】 根據日
本這幾年最新的研究，發現一種叫做BMAL1的蛋白質
何謂BMAL1? 它是一種和DNA結合，負責調節生理時鐘的一種蛋白
質 它的最大的其中一個特徵就是會增加脂肪卡路里的累積 在
談BMAL1會如何增加卡路里的累積之前 我們先來談控制生理時
鐘的其中一個器官【胃】 在現代，許多人為了減肥會選擇不吃
早餐，殊不知人體有所謂的救命機制(註1) 當你不吃早餐(也就
是起床後兩小時內的第一餐)，身體因為長時間沒有攝取營養
就會自動進入救命機制，在接下來吃中餐的時候就會把中餐
下去的食物另外儲存起來 成為脂肪；根據研究，不吃早餐的男
生每天平均會多累積100卡的卡路里
女生則是每天會額外累積約80卡的卡路里 所以早餐要怎麼吃才
對? 吃早餐只要維持兩個原則
【1. 一定要在起床後1~2小時內吃完 】
【2. 要吃含有蛋白質的食物】
藉由蛋白質來喚醒肝臟、腎臟等
其他器官，因為你就算有吃早餐， 如果當你的早餐沒有任何蛋
白質的情況下，也會造成救命機制的啟動 早餐沒有攝取蛋白
質，肝臟、腎臟等其他器官就持續睡眠狀態，造成接下來的
餐 因為身體許多器官都還沒甦醒，所以沒辦法完全吸收第二餐
的食物， 就會把食物轉換成脂肪儲存起來。
註1. 所謂的救命機制，就是當人體長時間沒有進食，身體為了求
跳躍力聖經 Vertical Training Society
- 12月 20 週日 201517:32
【生理時鐘與飲食的關係】 【消夜篇】
【生理時鐘與飲食的關係】
【消夜篇】
續上篇
要有良好的爆發力，就要有良好的體脂肪率
良好的體脂肪率跟日常飲食息息相關....
消夜，何謂消夜?每個人的起床時間與作息都不一樣 有人會說
晚上十一點吃的東西叫做消夜 但是今天如果是一個做夜班，每
天下午四點才起床的人， 晚上十一點吃的東西對他來說算消夜
嗎? 「你要他晚上十一點後就不吃東西?」「那他一天不就只有
吃一餐而已?」 所以這邊就要回到前面所提的BMAL1蛋白質了
根據研究，BMAL1蛋白質會在起床之後14~18小時分泌達到最
大值 也就是說如果你在起床後14小時之後還吃東西的話 根據
研究，太晚吃晚餐的人，平均男生每天會多累積50卡 女生每天
會多累積40卡的熱量，再加上你又不吃早餐的話 男生每天會多
累積150卡的熱量，女生則是120卡 一個月就是4500卡跟3600
卡的熱量!!!!
而且胃是你身體的第二個生理時鐘，當你每天都相當晚才吃晚
餐 並且又吃的高油高脂時，本來應該在睡覺時是空腹狀態的胃
卻仍然有許多 未消化的食物時，你的生理時鐘就會被打亂，長
期下來就會造成 新陳代謝失調，內分泌失調等各種問題 所以
晚餐要什麼時候吃最健康? 晚餐要在起床之後10~12小時內吃
完，超過這個時間之後 就不適合再吃高卡路里的食物了。 但
是睡前並不是完全不能攝取食物，只是要以不會引響睡眠為原
則，像是辛辣、高油脂 的食物以及高水分的食物都不適合。
而蘋果、香蕉、全麥吐司、卡迪吉起司、莓果、堅果、魚油等
都是適合睡前吃的食物。
跳躍力聖經 Vertical Training Society
【消夜篇】
續上篇
要有良好的爆發力，就要有良好的體脂肪率
良好的體脂肪率跟日常飲食息息相關....
消夜，何謂消夜?每個人的起床時間與作息都不一樣 有人會說
晚上十一點吃的東西叫做消夜 但是今天如果是一個做夜班，每
天下午四點才起床的人， 晚上十一點吃的東西對他來說算消夜
嗎? 「你要他晚上十一點後就不吃東西?」「那他一天不就只有
吃一餐而已?」 所以這邊就要回到前面所提的BMAL1蛋白質了
根據研究，BMAL1蛋白質會在起床之後14~18小時
大值 也就是說如果你在起床後14小時之後還吃東西的話 根據
研究，太晚吃晚餐的人，平均男生每天會多累積50卡 女生每天
會多累積40卡的熱量，再加上你又不吃早餐的話 男生每天會多
累積150卡的熱量，女生則是120卡 一個月就是4500卡跟3600
卡的熱量!!!!
而且胃是你身體的第二個生理時鐘，當你每天都相當晚才吃
餐 並且又吃的高油高脂時，本來應該在睡覺時是空腹狀態的胃
卻仍然有許多 未消化的食物時，你的生理時鐘就會被打亂，長
期下來就會造成 新陳代謝失調，內分泌失調等各種問題 所以
晚餐要什麼時候吃最健康? 晚餐要在起床之後10~12小時內吃
完，超過這個時間之後 就不適合再吃高卡路里的食物了。 但
是睡前並不是完全不能攝取食物，只是要以不會引響睡眠為
則，像是辛辣、高油脂 的食物以及高水分的食物都不適合。
而蘋果、香蕉、全麥吐司、卡迪吉起司、莓果、堅果、魚油
都是適合睡前吃的食物。
跳躍力聖經 Vertical Training Society
- 12月 20 週日 201517:31
【生理時鐘與大腦的關係】
【生理時鐘與大腦的關係】
前一篇提到我們人體有兩個控制生理時鐘的器官【大腦】和
【胃】 為何大腦是生理時鐘? 因為大腦會接受光的反應 各位
是否有過早上天剛亮時，雖然你還未甦醒，但是卻有感覺到
亮的感覺? 這是因為在每天早上天亮時，陽光照射到你的大
腦，此時雖然還未甦醒 但是大腦其實已經在發出你應該起床的
訊息了 所以當你因為陽光的照射而醒來時，由於大腦已經把你
的身體喚醒 此時如果你再倒頭睡第二回，本來已經喚醒的身體
又將進入睡眠， 這時就會打亂你的生理時鐘 所以要如何藉由
陽光來調節我們的生理時鐘?
1. 要睡在陽光照射的到的房間
2. 當陽光喚醒你的時候就應該起床，不要再睡回籠覺
3. 每天起床後把家裡的窗簾打開，充分的曬足陽光(如果陽光
不到你家，走出去曬!!你會發現日光燈和陽光的不同)
4. 陽光是最好的鬧鐘，隨著太陽作息是最健康的生活法則
日本節目做了一個實驗，一位30多歲的上班族，在沒有改
跳躍力聖經 Vertical Training Society
- 12月 20 週日 201517:30
最適合重量訓練的鞋子
【最適合重量訓練的鞋子】
我在健身房常常會看到許多人在做Squat(蹲舉)訓練時
穿的鞋子卻是慢跑鞋，殊不知「慢跑鞋是最不適合做重量訓
的鞋子」
的確，慢跑鞋很適合拿來慢跑，因為它的氣墊夠軟，能夠在
跑時提供足夠的緩衝
減輕關節的負擔
但是當你穿慢跑鞋做Squat時
「這柔軟的氣墊反而會帶給你高度的不穩定性」
我們在做Squat(蹲舉)與Deadlift(硬舉)
「需要的是足夠的穩定性以確保訓練的安全性」
當你穿慢跑鞋做Squat時，你就彷彿像是踩在一個柔軟
隨時會有跌倒與扭傷的風險
你可以觀察那些穿慢跑鞋做Squat的人
他們在蹲下去的過程中，兩側腳掌的最外側一定都會浮起，
現內八的狀態
這是因為在蹲下時，「你的腳掌為了要抵抗重量與維持平衡
力量會集中在內側的腳掌
此時柔軟的鞋底，承受不住重量，內側鞋底開始變形
導致重量都往內側壓的結果，此時造成膝蓋內八扭傷的風險
會大幅提升」
那麼什麼樣子的鞋子最適合拿來做Squat?
你需要的是鞋底是平底且能夠貼住地面的鞋子
而舉重鞋是最好的選擇
因為它的鞋底夠硬，而且能夠提供強大的抓地力與摩擦力
但是舉重鞋昂貴的價錢與不方便購買是其缺點
我推薦普遍穩定性高的帆布鞋
特別是Converse All Star的鞋子
因為它與舉重鞋相較之下更便宜、鞋底夠硬、穩定性夠高、
覆性夠，還能搭配休閒穿著
而如果你需要做增強式跳躍力訓練(Plyometric
赤腳在沒有碎石的草地上訓練是最好的方式
「因為赤腳訓練才能夠完全的訓練與運用到你的腳掌」
而太硬的地面衝擊力又會過大，所以草地是最好的選擇
但是由於赤腳訓練不是這麼的安全，又會有場地限制的問題
「所以五指鞋這種最接近赤腳狀態的鞋子會是首選」
你還在穿慢跑鞋做重量嗎?
跳躍力聖經 Vertical Training Society
- 12月 20 週日 201517:29
【伸展 收縮 循環 (SSC)】
【跳躍動作的解析重點】
【Stretch-Shortening Cycle】
- 12月 20 週日 201517:29
爆發力的關鍵 - 【Reactive Strength 反射力量】
爆發力的關鍵 - 【Reactive Strength 反射力量】
(或又稱作Elastic Strength 反彈力量)
#跳躍力訓練
(或又稱作Elastic Strength 反彈力量)
#跳躍力訓練
- 12月 20 週日 201517:28
【籃框終結者分析】=【膝蓋終結者】
【籃框終結者分析】=【膝蓋終結者】
由於我發現籃框終結者這一套訓練表非常的火紅
- 12月 20 週日 201517:26
爆發力訓練的基本概念 - 重量訓練+跳躍力訓練
來自粉絲的疑問
【假如沒有重訓，只靠版上的文章練是不是就會沒有效果?】
我的回答是，一定會有效果，不管有沒有重訓
因為我所提供的跳躍力訓練不管是次數，還是組數，都是經
精心設計過的，所以只要照著粉絲團上提供的正確觀念以及
訓練方法，是一定會有成效的
但是不可否認的是，【沒有辦法達到最佳的效果】
因為要達到最佳跳躍力，你除了跳躍力訓練之外，還需要增
你的最大肌力，原因非常簡單，你腿部的力氣變大
你自然會跳得更高，然後這部分必須要藉由下半身的阻力訓
來完成
只可惜大多數人對於重量訓練沒有一定的概念與技巧
以及如何負重，一組要做幾下?要做幾組? 休息時間多長?
這些都是需要專業的人員指導，才能確保【安全性】與【訓
的成效】
再加上爆發力的重量訓練法跟傳統式的健美訓練法是截然不
的東西，你平常在健身房看到的練法，都不一定適合你
跳躍力聖經 Vertical Training Society
