跳躍力聖經 Vertical Training Society

五個增加爆發力的方法整理
1.改變你的運動習慣!多跳! JUMP!

【瘦小腹的方法 = 不要做仰臥起坐!?】
其實瘦身，並沒有局部瘦身這回事
練下半身就會瘦下半身，練肚子就會瘦肚子!?
完全沒有這回事!!
所以你應該要重新建立起來的新觀念是
【今天你不管練哪一個部位，你全身都會瘦!!】
不管你訓練身體哪一部分的肌肉
都是讓你在瘦下來之後，線條更好看
那我要怎樣才會瘦呢?
答案很簡單，《你需要的是大肌肉群的鍛鍊》
因為你運動到的肌肉越多，受損的肌肉越多
【身體在事後修復肌肉的時候會氧化掉更多的脂肪!!】
換句話說，運動後，痠痛的部位越多，你瘦的越快
那大肌肉群要做哪裡?，我建議你做下半身的阻力訓練
因為下半身是人體肌肉量最多的地方
這就是為什麼很多人每天做好幾百下仰臥起坐
但是肚子仍然消不下去的原因
因為你腹肌只占身體的一小部分肌肉
國外的名模都是靠做全身的重量訓練來維持身材的
不只是仰臥起坐!!!
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延伸閱讀
控制腹部脂肪的四個方法
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/photos/a.410902052318907.97106.410883792320733/530423830366728/?type=1&theater

【五個常見的爆發力訓練的錯誤】

【練肌肉老了會變贅肉嗎?】

延續上一篇如何正確地增重指南
http://ppt.cc/T0H9
其實增肌有個小秘訣，只要每天喝大量的全脂肪牛奶
在餐與餐之間喝，就可以有效地增肌
當然前提是你要有在健身才行!
不然對身體只是額外的負擔
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增肌增重六餐飲食範例(每餐間隔約3~4小時)
第一餐 鰻頭夾蛋340卡 豆漿 約200卡=約540卡
第二餐 香蕉一根90卡+全脂牛奶500CC 300卡=約390卡
第三餐 炸雞雞腿飯810卡
第四餐 炒烏龍麵一盤 700卡
第五餐 便利商店任一~兩個三角飯糰 200~400卡
第六餐 (睡前)香蕉一根90卡+全脂牛奶500CC 300卡=390卡
這樣六餐加起來 540+390+810+700+200~400+390=3030~3230大卡
如果你是體重低於六十公斤的人想要增重
可以把第五~六餐拿掉
如果你是體重位於60~65公斤的人想要增重
請把第六餐拿掉
如果你是體重70公斤以上的人想要增重
請一~六餐全吃並適度增加分量
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延續上一篇 【你真的消化吸收不好吃不胖嗎?】http://ppt.cc/UApV
在這邊教大家如何正確的增重

【你吃不胖嗎?? 你消化吸收不好嗎?】
在我教練生涯遇到的案例中
很多很多瘦弱的男生，都說自己吃不胖
消化不好，所以練不起來，長不出肌肉?
先來說說我自己的案例
我身高172公分，這一生到大學為止，體重最重只有到58公斤過
體重一直都在55~58公斤徘徊
同時體脂肪將近20%
我曾經也以為自己吃不胖，因為我從不忌口
什麼都吃 而且都吃很多，就是吃不胖
直到我用對方法 曾經在五周內成功增重8公斤
最重的時候體重約70公斤
其實吃不胖的人，又自以為吃很多的人
大多數都是大量少餐的人
這種人通常早餐都吃很少，剛起床 沒胃口
然後中午或晚上食慾來的時候瘋狂大吃大喝
吃得很多很多
此時問題來了，大家都沒有【總攝取量的觀念】
假設你早餐只吃200卡的熱量，中午吃一個便當650卡
晚餐大吃大喝吃了1000卡
你一整天的攝取量也只有200+650+1000=1850卡
這只是一個體重5X公斤的人一整天維持自己體重的熱量而已
假設你體重超過60公斤，你這種方式反而還會讓你更瘦
你想要增重，以一個體重60~65公斤的人
一天至少要吃2500~3000卡以上
70公斤以上的人一天更是要吃3000卡以上的熱量
而不是一天只有1~2餐吃很多，其他餐卻吃很少的方式
這種人通常都是一時興起想要增重，所以吃了一餐大魚大肉後
太飽，導致下一餐 或者隔天吃不太下>於是又瘦了下來
延伸閱讀
早餐應該怎麼吃 http://ppt.cc/pY8X
消夜應該怎麼吃 http://ppt.cc/Z-Uq
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【影響爆發力的關健 - 肌纖維招募能力】

【肌纖維種類與爆發力關係】PART1
人體大部分肌肉都混有這兩種（慢、快）具有不同生理機能特
點的肌纖維，但在每一塊肌肉中兩者的比例並不相同，而且各
塊肌肉中兩種肌纖維的百分比亦相差頗大。不過，在同一運動
單位（motor unit）內的肌纖維則只會屬同一類型。亦即是說，
快縮運動單位內全是快縮肌纖維；而慢縮運動單位內則全是慢
縮肌纖維。
　　研究發現，速度性項目運動員主要運動肌肉內，快縮肌纖
維的比例較高。例如，世界級優秀運動員小腿肌內快縮肌可佔
上70至90%。反過來說，耐力性項目運動員主要運動肌肉內，
慢縮肌纖維的百分比較高，一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮
肌的比例可以高達90%。不過，一般認為這種現象只是自然選
擇的結果。大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是
遺存的，訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組
成，但快縮紅肌（Type IIa）與快縮白肌（Type IIb）則可隨著
訓練而改變。例如，耐力訓練可使原本氧化能力較低的快縮白
肌纖維轉化為氧化能力較高的快縮紅肌纖維。
　　至於性別方面，女性肌肉內慢縮肌纖維的比例較男性高，
所以女性的爆發力一般比男性差。

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【馬拉松選手的平均跳躍力只有24英寸(60~61公分)】
長跑是許多人維持良好體態會選擇的方式之一
儘管馬拉松選手的平均體脂肪率都為驚人的個位數體脂
但是美國研究顯示，職業馬拉松選手的平均垂直起跳只有24英吋(60~61公分)
這是因為儘管他們擁有極低的體脂肪
但是超長時間的耐力訓練早已將他們的肌肉型態轉換成
【耐力型肌肉】，而非跳躍力所需的【爆發力型肌肉】
【耐力型肌肉】又稱作紅肌、慢縮肌、Type I型肌肉
【爆發力型肌肉】又稱作白肌、快縮肌、Type IIb型肌肉
肌肉是有記憶性的，當你長時間用很慢的速度去使用肌肉
久而久之就會使肌肉去習慣慢速度的收縮方式，降低你的爆發力
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