跳躍力聖經 Vertical Training Society

目前體育界所流行的週期化訓練大綱可能為

舉重是美國近年來很喜歡在各種運動員的訓練課表中加入的訓練項目
然而

2015年快結束了 你今年做了那些訓練?
準備好迎接2016的訓練成果了嗎?
跳躍力聖經 Vertical Training Society
台大真強者邱博士介紹
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/807330632676045/?video_source=pages_finch_trailer&theater

【衝擊轉換能力】#跳躍力訓練
理論上助跑起跳，會比原地垂直起跳跳的高

爆發力訓練觀念 - 疲勞管理的方法#跳躍力訓練
如果有固定在關注跳躍力聖經粉絲團的粉絲
大概就會知道休息對於爆發力訓練的重要性
這篇我將更進一步說明訓練 vs 休息的細節
首先一個訓練後所需要的休息時間短則24小時，長則1~2個星期
換句話說，你今天訓練完之後，接著可能需要24小時至2個星期後
才可以接著下一次的訓練，否則你就有可能達到過度訓練的境界(overtraining)註1.
那麼要如何判斷休息多久才夠呢?
一個長期運動且運動強度很高，並維持運動習慣很久的高強度運動員
在經過同樣的訓練，身體的回復能力會比一個很少運動
甚至沒什麼運動經驗的人來的要快上許多
所以兩個身體強度不同的人，在一次訓練過後所需要的休息時間
可能會相差到兩倍的時間
【在這邊提供一個中等強度的運動員在一次訓練後所需要的休息天數範例】
(一個禮拜重量訓練約2~3天，一個禮拜總運動天數約3~4天的人)
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全力起跳練習 需要休息 1~2天
低至中等強度增強式訓練 需要休息1~2天
中等至高強度增強式訓練(包含深度跳躍) 需要休息2~3天
中等強度重量訓練 需要休息1天
高強度重量訓練 需要休息2天
最大強度重量訓練 需要休息3~4天
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由以上範例可以得知，如何安排你的課表是相當重要的學問
在強度越高的訓練之後，你的身體會變得虛弱，所需要回復的時間也會拉長
所以在一個階段的訓練中，教練必須要進量減少需要較長時間回復的訓練方式
而不是三天兩頭就進行一次最大強度的重量訓練
要記住，人的身體習慣一點一滴的慢慢進步
就像工作存錢一樣，你做比較不耗費體力的工作，每天賺一千元，一個禮拜可以存到七千元
跟你一個做高收入，一天可以賺五千元，但是因為太耗精神與體力
一個禮拜只能做一次的工作，你一個禮拜只有存到五千元
哪個好呢?
《存款與提款原則》
疲勞管理 與訓練其實就像存款與提款
國外的田徑教練通常會在秋天進行中低強度的訓練的時候跟選手說
「我們現在正把錢存進銀行，等到春天的時候我們就可以把錢領出來花了！」
這句話是什麼意思！？
它指的是在秋天進行的訓練，成果將會在春天的時候展現出來
在秋天的時候所進行的低/中等強度的訓練，因為需要的休息復原時間少
確保選手可以長期並穩定的逐漸進步
《提款的時機》
每個選手在嘗試，或者達到自己的PR(註2.)時
都會需要一段較長的修復時間來回到肌肉的正常狀態
所以在達成PR之後，正確的訓練觀念應該要馬上且立即的降低訓練強度以及訓練量
好讓身體能夠休息並且準備達成下一次的PR
正因如此，所以我們在進行我們的最大肌力/最大爆發力動作(提款)的時機必須要掌握好
不能夠一天到晚做提款的動作，不然你的存款很快就會花完
美國兩位知名田徑教練Dan Pfaff和Charlie Francis (註3.)
Charlie Francis 說過
當他們的選手在訓練中刷新個人短距離衝刺的最佳成績時
這階段的訓練就結束了，因為他們已經完成現階段的目標
如果以當下達成PR的身體狀況與速度持續做衝刺訓練
那麼選手將可能面臨提款過多的問題，進而影響到選手未來的成績與比賽
Dan Pfaff則說
當他的選手在練習中刷新個人最佳成績，他會立即要求選手結束訓練回家休息
理由是一個頂尖的田徑運動員，在達成個人最佳成績後
選手的體能系統將會疲勞至少一個星期，此時如果進一步的訓練
將會提高受傷的風險
而且連續的兩次刷新個人最佳成績的動作，對於大多數的運動員來說
會對中央神經系統(註4.)造成相當大的負擔
所以不要一天到晚想著要做出提款的動作
這樣日子才能過的長久
註1. 關於過度訓練
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/photos/pb.410883792320733.-2207520000.1397892845./413554245387021/?type=3&theater
註2.PR= Personal Record 個人最佳成績，例如達成個人一百公尺最短秒數，
舉重成績刷新個人最大重量
註3.Dan Pfaff為前奧運100公尺以及跳遠金牌Carl Lewis的教練
Charlie Francis 為 前100公尺奧運金牌Ben Johnson的教練
兩人皆訓練出多位奧運金牌選手以及世界田徑錦標賽冠軍選手
註4.關於中央神經系統
https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/photos/pb.410883792320733.-2207520000.1397895786./419200851489027/?type=3&theater
跳躍力聖經 Vertical Training Society

給新手的跳躍力訓練課表 (C)‪#‎跳躍力訓練‬
1.慢跑8~10分鐘熱身

續上篇 《給新手的跳躍力訓練課表 (A)》
#跳躍力訓練
今天提供訓練課表(B)給各位

【給新手的跳躍力訓練課表(A)】
如果你是個連籃板都摸不到的人
那麼以下課表可能適合你
1.慢跑8~10分鐘熱身
2.原地立定垂直起跳 X5 (每一下都休息到完全有力在接下一次跳躍)
3.助跑兩歩後雙腳全力起跳 X5 (每一下都休息到完全有力在接下一次跳躍)
4.全力助跑起跳 X5 (每一下都休息到完全有力在接下一次跳躍)
5.全力助跑單腳起跳 左右腳各X5 (每一下都休息到完全有力在接下一次跳躍)
課表總共有A.B.C三套課表，分別在周一、周三、周五訓練