跳躍力聖經 Vertical Training Society

身高只有175公分的許同學從幾乎摸不到籃框開始跟我訓練到可以輕鬆吊框
 

在http://www.just-fly-sports.com/top-5-plyometric-exercises-for-single-leg-jumpers/ 網站中提到

 

《8~12下的迷思》

今天如果你去健身房問一個健身很久的人
或者是一個教練說我訓練次數要做幾下
十個人有九個人會回答說8~12下
那是因為8~12下是肌肥大的最佳訓練次數
但是8~12下就適合所有的人嗎?
如果今天你的目的不是肌肥大，而是力量、爆發力、又或者速度呢?
你也是要做8~12下嗎?
有多少人用8~12下的練法練了好久
但是訓練重量卻遲遲無法有效地提升?
為什麼我練了半年，才從30kg的重量進步到50kg
這個人練了三個月，就從20kg進步到60kg?
是資質嗎?，是基因嗎?
《訓練法非常多樣化》
其實如果有接觸舉重、健力等的人
就會知道除了8~12下的訓練之外
俄羅斯舉重訓練法、1RM訓練法、Deload 訓練法，Complex Training訓練法
1+1(舉重)、2+1訓練法(舉重)、10X10訓練法
等等非常多種，甚至同樣是練舉重，亞洲選手的訓練法跟歐洲選手的訓練法也會不太一樣
但是因為台灣多數的教練都只懂得【健美式】的訓練法
所以他們對8~12下以外的次數訓練法並沒有相當深入的概念
Dr. Michael Stone (美國奧運訓練中心的首席)
也說過，光是訓練重量的次數(1~N下)以及訓練重量的調配目的(1RM~nRM)
在學校就要花上整整兩個月的時間來學習
因為每組的訓練次數從1下到15下甚至到組間休息的時間長短，都是有不同訓練目的的
(例:1~3下為最大肌力、4~6下為爆發力、8~12下為肌肥大...等等)
《你需要專業且懂得訓練模式與訓練周期的教練》
什麼時候要使用大重量做1~3下，什麼時候又要做輕重量的8~12下
新手是不可能剛開始就作1~3RM的訓練，反之，高手也會有需要做8~12下的時期
這些都是需要專業的評估來做考量
《適合大眾的5X5訓練法)
我在這邊提供一個適合大眾的5X5訓練法
【在你知道怎麼正確的作阻力訓練的前提下】
我們以Squat(深蹲)為例
每個禮拜訓練兩~三次，在正確的暖身過後
使用1RM的50%重量開始做5下5組的訓練法
並在每周增加2.5KG~5KG的重量
記住!你千萬不能猴急!不要妄想一周就想要增加10~20KG的重量
也不要覺得五下很少，想要做六下甚至更多
從50%的重量以及五次的訓練次數開始是要讓你的身體慢慢且逐漸地適應重量
剛開始因為很輕鬆，你可以組間休息1~3分鐘
到80~90%的重量的時候，你可以開始拉長組間休息時間到每組5分鐘!
依照這種訓練模式，九成的人可以在短期內有效且安全地將你的最大肌力大幅提升!

https://www.youtube.com/watch?v=uhL93mURS_M&feature=youtu.be
籃排球敏捷爆發體能訓練示範

基礎速度之 -- 那些年我們一起追的女孩

Plyometrics 增強式訓練 -Depth Jump - (深度跳躍)
的幾個重點
如果你去YOUTUBE搜尋depth jump
各種五花八門的教學影片都有
但是十個有九個都是錯的
以下是我教學經驗上實際看到的一些問題以及修正技巧
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1.【雙手沒有擺動】 > 跳躍是需要雙手的擺動來當作助力
試著把你的雙手放在頭上 然後作起跳的動作，你會發現跳躍力
立刻下降十公分，因為你少了雙手擺動的助力
2.【著地時雙腳與地板接觸時間過長】 > 深跳的訓練重點目的
是增加著地儲存彈性位移時的
發力率(Rate of Force Development) 
有些人會為了在落地後可以跳得更高，所以再著地時屈膝過多
造成雙腳與地板接觸時間過長，記住，
【深跳並不是要你跳的高而是要你跳得更快！】
﹝解決方法﹞縮小膝蓋彎曲的幅度
PS，不是要你膝蓋鎖死！！！是要你在著地時適度限制膝蓋彎
曲幅度
3.【沒有目標物】人其實是一個很犯賤的生物
你沒有一個目標物，你很可能就只會使出7~9成的力量起跳
很多人做深跳後都是直接著地，但其實你應該
要有一個目標物來迫使你使出全力起跳
你可以像示範影片一樣，著地後跳上另一個平台
或著以籃板或籃框為摸高的目標物 (訓練重點 Force)
或者著地起跳後越過跨欄 (訓練重點 發力率RFD)
4.【不會用你的腳掌】在著地起跳時你的壓力應該要放在你的
前腳掌，而不是腳跟
5.【彎腰駝背】身體不夠直 就會容易導致起跳的瞬間無法髖膝
踝三關節伸展，影片示範學生在此仍有進步空間
﹝解決方法﹞不要過度低頭看地上，運用背部的肌肉

延伸閱讀 
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