目前體育界所流行的週期化訓練大綱可能為

初期肌耐力訓練>肌肥大訓練>最大肌力訓練>爆發力訓練
其中又會因一年有幾項重要賽事,而再細分休季訓練,賽前訓練,賽季訓練,季後訓練....等等

然後又會因為不同的教練有不同的訓練招式,不管是肌力,敏捷,還是專項訓練

這看起來似乎相當的科學化,但是如果你不管是在哪一個週期,使用哪一種訓練法

所使用的訓練模式都是相同的,在1~2年之後,還會有效嗎?
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Just Fly Sportsr網站提到五個理想的爆發力訓練法則

文中提到

如果你在過去的幾年內,始終使用同一種訓練法
那你可能很難在速度跟爆發力上有所突破


不管是肌力訓練,舉重訓練,增強式訓練
在經過一段時間的訓練後,你可能會遇到停滯期
這邊提到五點訓練特殊性
● 適當地暖身(暖身的藝術)
● 將你的訓練內容順序反過來做
● 法式對比訓練(French Contrast Training)

●特殊群組增強訓練法

● 爆發力循環訓練(Power Circuit)

【特殊性一:暖身的藝術】

這邊提到的不是慢跑熱身,也不是動態暖身,更不是靜態暖身
大部分的客戶提到,他們的最好的一跳
***幾乎都是發生在球賽中,或者幾場三對三鬥牛後發生***
有趣的是,這最好的一跳,並不會在你做了十分鐘之後的動態熱身
或者馬克操等等之後發生

注意!!

我沒有要你不做任何暖身就直接去做激烈運動
暖身是為了避免運動傷害以及讓你更快進入運動狀況
這文章只是要告訴你暖身不會讓你達到最大的跳躍能力

然而為什麼像是美式足球,籃球,排球會是很好的爆發力暖身?

主要有幾種原因,一個是多變性
在球場上不同的爆發動作點燃你的中央神經系統
團隊運動是集合這些運動單位很有效的方法
這不是任何一張四大證照或NSCA會教你的

所以什麼樣的暖身是最好的爆發力暖身?

很簡單 去做一個運動20分鐘就好了
但是如果你不想運動呢?

快速衝刺會是一個好的選項

雖然你不會藉由衝刺獲得很好的變化性
但是仍然可以推動你的神經系統
這邊提供一個範例方法如下:
用85%的速度做200公尺衝刺,走200公尺,接者用90%速度衝刺150公尺,走150公尺,
用95%速度衝100公尺,走100公尺,全力衝50公尺,然後做一些增強式或全力起跳

【特殊性二:將你的訓練內容順序反過來做】
美國已經有部分教練提到此點
但是最有名的還是曾拿過100公尺奧運冠軍短跑選手Justin Gatlin的教練 Loren Seagrave


說過這樣一句話

His advice: when you hit a plateau, reverse the order of your workout.

如果你遇到瓶頸,把你的訓練反過來做

勞倫教練建議選手如果遇到瓶頸無法再突破自己的成績的時候,使用這種特殊訓練法則

幫助你突破撞牆期

這邊是一個標準訓練範例順序
1.衝刺
2.增強式訓練
3.重量訓練

套用此法則

你可以把訓練順序改成:

1.重量訓練

2.增強式訓練

3.衝刺


【特殊性三:法式對比訓練(French Contrast Training)】

Cal Dietz, ,美國明尼蘇達州大學體能教練所出的三階段訓練法 Triphasic Training中提到

的訓練方法

有興趣的可以去找這本書

Triphasic Training

以下是我的學生使用French Contrast訓練影片範例


方法如下

1.使用85%以上的重量訓練

2.接類似性的增強式訓練

3.負重式力量速度訓練

4.輔助跳躍訓練

中間不休息


【特殊性四:群組增強訓練法

同樣是Cal Dietz,的訓練法細節可參考Potentiation Clusters

以下是訓練方法案例:

以下四個回合算一組

每一下的訓練次數中間都間隔20秒,組間休息3~4分鐘

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2

【特殊性五:爆發力循環訓練(Power Circuit)】

作者訓練的排球隊藉由這種訓練達到該年度最高的跳躍平均數值

這是一個類似BOOT CAMP的概念

你可以根據專項運動的不同來設計不同的課表

藉由組合4~8個爆發力訓練動作

每個動作之間休息30秒

來達到爆發力訓練多變性

以下是訓練範例

  • Lateral barrier jumps 障礙物左右跳
  • Vertical medicine ball throws 垂直拋藥球
  • Jump squats 負重蹲跳
  • Clap pushups 拍手伏地挺身
  • 3 jumps for distance 連續三次跳遠
  • Hang clean and jerk 上搏與上挺
  • Med ball slams 砸藥球
  • Depth jump 深跳
  • Max vertical jump 全力起跳



作者簡介:Joel Smith,美國NCAA一級肌力體能教練,前跳高與標槍選手

Author

Joel Smith, MS, CSCS is a NCAA Division I Strength Coach

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