目前體育界所流行的週期化訓練大綱可能為
然後又會因為不同的教練有不同的訓練招式,不管是肌力,敏捷,還是專項訓練
這看起來似乎相當的科學化,但是如果你不管是在哪一個週期,使用哪一種訓練法
在Just Fly Sportsr網站提到五個理想的爆發力訓練法則
文中提到
●特殊群組增強訓練法
【特殊性一:暖身的藝術】
注意!!
然而為什麼像是美式足球,籃球,排球會是很好的爆發力暖身?
所以什麼樣的暖身是最好的爆發力暖身?
說過這樣一句話
His advice: when you hit a plateau, reverse the order of your workout.
如果你遇到瓶頸,把你的訓練反過來做
勞倫教練建議選手如果遇到瓶頸無法再突破自己的成績的時候,使用這種特殊訓練法則
幫助你突破撞牆期
套用此法則
你可以把訓練順序改成:
1.重量訓練
2.增強式訓練
3.衝刺
【特殊性三:法式對比訓練(French Contrast Training)】
Cal Dietz, ,美國明尼蘇達州大學體能教練所出的三階段訓練法 Triphasic Training中提到
的訓練方法
有興趣的可以去找這本書
以下是我的學生使用French Contrast訓練影片範例
方法如下
1.使用85%以上的重量訓練
2.接類似性的增強式訓練
3.負重式力量速度訓練
4.輔助跳躍訓練
中間不休息
【特殊性四:群組增強訓練法】
同樣是Cal Dietz,的訓練法細節可參考Potentiation Clusters
以下是訓練方法案例:
以下四個回合算一組
每一下的訓練次數中間都間隔20秒,組間休息3~4分鐘
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2
【特殊性五:爆發力循環訓練(Power Circuit)】
作者訓練的排球隊藉由這種訓練達到該年度最高的跳躍平均數值
這是一個類似BOOT CAMP的概念
你可以根據專項運動的不同來設計不同的課表
藉由組合4~8個爆發力訓練動作
每個動作之間休息30秒
來達到爆發力訓練多變性
以下是訓練範例
- Lateral barrier jumps 障礙物左右跳
- Vertical medicine ball throws 垂直拋藥球
- Jump squats 負重蹲跳
- Clap pushups 拍手伏地挺身
- 3 jumps for distance 連續三次跳遠
- Hang clean and jerk 上搏與上挺
- Med ball slams 砸藥球
- Depth jump 深跳
- Max vertical jump 全力起跳
作者簡介:Joel Smith,美國NCAA一級肌力體能教練,前跳高與標槍選手
Author
Joel Smith, MS, CSCS is a NCAA Division I Strength Coach
Andy
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